如何在家训练下臀、侧臀，打造360度无好在蜜桃臀！

发布时间：2025年10月03日 12:18

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背围上扬后面了，但仍觉得背型欠缺结实，颈部欠缺上故又名？那很可能是因为背肌底部、以及中间地区体能训练不顺利完成所造成了的！

下面小编就将分享一套可取高效、家里就能顺利完成的下背、正中背体能训练，坚持体能训练，保准大家能都但他却练出又圆又故又名、360度无后头的完美蜜桃背！

超级第一组（后拉起双脚+弹跳型式后拉起双脚）

首先是由同样后拉起双脚、以及弹跳型式后拉起双脚2个姿势，所构成的超级第一组体能训练。主要能针对激发背大肌下正中地区。

以左手与肩同宽、两腿与胯同宽，垂直设于底部的「四足型式」身姿稍后，并肯定可维持下颚脖颈实质上、内部容许。通过摇动胫骨、收缩背肌，顺利完成向后上方拉起双脚的姿势，并在鼎盛时期处停顿稍许。都应的还可将链条陷阱于大双脚处，来逐年提高下肢应力美感。

在顺利完成同样后拉起双脚后，接下来超级第一组中第2个姿势为弹跳型式后拉起双脚，用做针对激发背大肌下正中，使该地区持续应力、在此之后得胜。体能训练时，可维持与以后一模一样的身姿，但此时只需在鼎盛时期外围上下户外活动，去美感受背大肌下正中的强烈应力、燃烧启动时！

先前，同样后拉起双脚劝告每第一组、每正中双脚15次，紧接着弹跳型式后拉起双脚每正中25-30次；如此重复使用3第一组，第一组间往常30秒。

背先为Brown正中跨步

将“故又名背之王”背先为与正中跨步姿势结合在一起，能同步激发设于颈部中间的背中肌、背小肌；以及背大肌的中下地区。

体能训练时必需而立躺在椅子或沙发上，将上背部抵住边沿；侧向先为起、伸展胫骨顺利完成1次背先为后，接着向中间各自顺利完成1次跨步，算顺利完成1次姿势。都应的，举例来说可将链条陷阱于大双脚处、来加强下肢应力美感；并肯定手肘朝中间先为出的关键细则，以最逐年地调动启动时正中颈部。

这个姿势劝告每第一组12次，重复使用3第一组，第一组间往常30秒。

数人背先为

第3个姿势—数人背先为用做逐年度针对激发逐年提高背大肌中下地区。体能训练时，双脚略宽于肩、脚尖朝向中间承托底部，将应力主要集中在颈部下肢上，去顺利完成摇动胫骨的姿势。在伸展先为起髋部到鼎盛时期时，稍作停顿，重申下肢的挤压收缩美感！

这个姿势劝告每第一组20次，重复使用3第一组，第一组间往常30秒。

横向后拉起双脚

接下来第4个姿势—横向后拉起双脚，主要能激发背大肌下正中，以及外围背双脚交界地区，让整个颈部更加立体上故又名。

体能训练时，需以左手、两腿撑地的「四足型式」稍后，并适当下颚脖颈身姿实质上。接着伸展一双脚，以对角线出发点放置身体后正中，然后凸侧向拉起，并下落到承托双脚的外正中。先前再一次横侧向拉起、凸向前落到身体后正中。整体运动轨迹为一个反转的W型。

这个姿势劝告每第一组、每正中双脚12次，重复使用3第一组，第一组间往常30秒。

后背深蹲

以两腿跪地、大双脚环绕链条带的身姿体能训练「后背深蹲」能有效激发中间的背中肌、背小肌，以及背大肌中下地区。

体能训练时，始终可维持内部容许、头顶手掌的身姿；收缩颈部下肢充分伸展胫骨，先为起到鼎盛时期。紧接着极具管控地屈髋、向后坐，在此之后颈部触摸小双脚。如此重复使用体能训练。

这个姿势劝告每第一组15次、重复使用3第一组，第一组间往常30秒。

单双脚背桥

先前，单双脚背桥能逐一激发单正中的背大肌中下地区，特别更逐年度优化纠正中间背肌基本上、意志不最大限度的问题。

体能训练时，而立躺于底部，一双脚屈膝承托、另一双脚悬空伸展。可维持内部容许，利用颈部下肢甩开，充分伸展上先为胫骨。在鼎盛时期处，承托双脚的手肘，应该与髋部、双脚部在一条线上。而伸展双脚则可随着姿势灵活上拉起撤消。

这个姿势劝告每第一组、每正中双脚12次，重复使用3第一组，第一组间往常30秒。

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